شاید هیچ مرحله ای در زندگی مانند دوران بارداری و شیردهی مشکل نباشد. رشد سریع جنین او را از یک گرم در 8 هفتگی به 3200 گرم در هفته 40 ام می رساند، که این رشد نیازمند تغذیه صحیح مادر در دوران بارداری می باشد. در این مقاله مطالبی را در رابطه با تغذیه در بارداری گرد هم آورده ایم.
تغذیه سالم در دوران بارداری چه فوایدی دارد
سالم بودن تغذیه مادردر دوران بارداری فواید زیادی برای مادر و علی الخصوص جنین دارد که این فواید عبارتند از :
- کمک می کند که جنین در هنگام تولد وزن مناسبی داشته باشد. همچنین تغذیه سالم در دوران بارداری باعث تقویت تکامل مغز جنین و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند نقص لوله عصبی می شود.
- تغذیه سالم در دوران بارداری باعث می شود که برخی از مشکلات بارداری مانند کم خونی، فشار خون در بارداری، دیابت بارداری در مادر کم تر بروز کند. همچنین تغذیه سالم می تواند از عوارض بارداری و زایمان زودرس جلوگیری کند. مادران بارداری که تهوع صبحگاهی، خستگی، یبوست را در دوران بارداری تجربه می کنند باید حتماً از رژیم های غذایی سالم و مقوی پیروی کنند.
- تصور اشتباهی در بسیاری از افراد وجود دارد این است که غذا خوردن زیاد نشانه سلامتی مادر و جنین می باشد.این تصور کاملا اشتباه است دریافت کالری بیش تر از حد نیاز ممکن است عوارضی مانند دیابت، فشار خون، چاقی مادر و کودک را به همراه داشته باشد.
تغذیه در بارداری
از مهم ترین مراقبت هایی که هر مادری باید در دوران بارداری خود به آن توجه لازم را داشته باشد تغذیه دوران بارداری است .تغذیه مادر جزو اقدامات لازم برای بارداری سالم محسوب می شود و باید به گونه ایی باشد که تمامی مواد غذایی به صورت متعادل و مغذی از تمامی گروه های غذایی مصرف شود .در صورتی که هر یک از ویتامین های مورد نیاز مادر به وی نرسد می تواند برای جنین مشکلاتی را به وجود بیاورد .شما می توانید در این زمینه با متخصص زنان و زایمان مشورت کنید.
تغذیه بارداری در سه ماه اول
در ماه های اول علائم باردرای مادر را اذیت می کند به صورتی که مادر به دلیل حالت تهوع مداوم ،اشتهای لازم برای خوردن غذا ندارد .اما باید برای این امر چاره ای اندیشید تا مادر بتواند با دریافت غذاهای کم حجم و اما پر کالری تغذیه مناسبی را داشته باشد.
تغذیه در سه ماه دوم بارداری
در سه ماه دوم بارداری مادر اشتهای بیشتری دارد به طوری که وزن مادر در سه ماه دوم بالا می رود و همچنین بسیاری از اندام های حساس جنین در حال شکل گیری می باشد به همین دلیل مواد مغذی در صورتی که به اندازه لازم به جنین نرسد می تواند در رشد و تکامل جنین اختلال به وجود بیاورد.
تغذیه در سه ماه سوم بارداری
در ماه های اخر بارداری اندام های جنین تکمیل پیدا می کنند و تغذیه مادر باید به گونه ایی باشد که خود را برای زایمان آماده کرده باشد . درست است که معمولا بیشترین اضافه وزن مادر در سه ماه آخر بارداری ایجاد می شود اما مادران مجاز به این نیستند که پرخوری کنند.
مواد غذایی ضروری تغذیه مادر در بارداری
همانطورکه گفته شد، ارتباط بارداری وتغذیه مادر، امری مهم و انکارناپذیر است. پیروی از رژیم‌های غذایی مخصوص بارداری منطبق با شرایط بدنی مادر باعث کاهش عوارض مختلف ناشی از کمبودهای تغذیه‌ای مادر و جنین می شود.
جهت برقراری ارتباط موثر بین بارداری و تغذیه مادر، لازم است تا روزانه از تمامی گروه های مواد غذایی استفاده نمایید. گروه های اصلی غذایی شامل موارد زیر است:
- نان، غلات و برنج
- میوه ها و سبزیجات
- لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر
- گوشت قرمز، ماهی، مرغ، حبوبات،تخم مرغ و برخی دانه ها
- چربی ها، روغن ها و قند
کالری مورد نیاز دوران بارداری
کالری مورد نیاز سه ماه اول بارداری، 150 کیلوکالری می باشد و ازابتدای سه ماهه دوم تا انتهای بارداری، روزانه 350 کیلوکالری بیشتر از میزان کالری مورد نیاز مادرکافی می باشد. برخی علل باعث افزایش کالری مورد نیاز مادر در بارداری می شوند که می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تأمین انرژی مورد نیاز دستگاه قلبی عروقی مادر
- تأمین انرژی مورد نیاز رشد جنین، جفت و رحم
- افزایش وزن مادر در بارداری
- جلوگیری از مصرف پروتئین جهت کسب انرژی
- پروتئین
رژیم غذایی صحیح باعث حفظ بافت های بدن مادر و جلوگیری از تحلیل عضلات مادر، رشد جنین، تشکیل جفت، خون و مایع آمنیوتیک (آب دور جنین) می شود.
منابع غذایی مورد نیاز در دوران بارداری
منابع پروتئین:
شامل گوشت قرمز، گوشت سفید (مرغ و ماهی)، تخم مرغ، حبوبات، شیر و ماست، مغزها و سویا می باشد. برای ساخت، نگهداری و تکامل مغز و سیستم عصبی جنین مصرف ماهی های فاقد جیوه ضروری است، زیرا منبع غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشد و توصیه می شوند که دررژیم غذایی مادر حتماً گنجانده شود.
منابع کربوهیدرات:
کربوهیدرات ها بخش بزرگی از انرژی مورد نیاز روزانه را تشکیل می‌دهند. همچنین فیبر مورد نیاز روزانه افراد نیز با مصرف این گروه تأمین می‌شود. نکته‌ی قابل توجه این است که مادر باردار باید از کربوهیدارت‌های دارای کالری پایین استفاده کند. منابع کربوهیدرات شامل غلات سبوس‌دار (مانند برنج)، انواع نان، ماکارونی و بعضی از میوه‌ها.
منابع چربی ها:
مصرف چربی برای تکامل مغز کودک ضروری است، زیرا شامل اسیدهای چرب ضروری و DHA (یکی از اسیدهای چرب امگا3 و عنصر اساسی برای مغز) است.
منابع غذایی حاوی چربی شامل تخم کتان، گردو، لوبیا، روغن زیتون و دانه‌ی سویا می باشند.
منابع ویتامین و املاح:
مصرف ویتامین و املاح برای عملکرد طبیعی ارگان‌های مختلف بدن مادر و جنین ضروری است. جهت تأمین انواع ویتامین‌ها، باید سبزیجات و میوه جات را به مقدار فراوان مصرف کنید. سبزیجات حاوی فیبر برای جلوگیری از یبوست نیز مفید هستند.
شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر به اینستاگرام دکتر لیلا سلطانی مراجعه کنید.
ویتامین های مورد نیاز در دوران بارداری
در دوران بارداری نیاز مادر به انواع ویتامین و مواد معدنی افزایش می یابد به همین دلیل تاکید می شود مادر رژیم غذایی سرشار از ویتامین داشته باشد. به طور کلی توصیه می شود که از هفته 16 بارداری تا سه ماه پس از زایمان مولتی ویتامین مصرف کنید.البته مصرف بیشتر این ویتامین ها به معنای تغذیه بهتر نیست.
پزشک معالج معمولا به دلایل مختلفی مصرف مولتی ویتامین را توصیه می کند. این دلایل عبارتند از :
- عدم تعادل و تنوع رژیم غذایی مادر
- بارداری های بدون فاصله و کاهش ذخایر بدن
- بارداری دوقلویی و یا چند قلویی
- وضعیت نامناسب اقتصادی مادر
- گیاه خوار بودن مادر
- سیگاری بودن مادر
- ابتلا به برخی بیماری های خاص
- مصرف برخی بیماری های خاص
- جلوگیری از عوارض بارداری مانند تهوع
باید ها و نباید های تغذیه ای در بارداری
در دوران بارداری چه چیزهایی بخوریم:
- حداقل سه وعده پروتئین
- غلات
- پنج وعده میوه در روز
- سه وعده محصولات لبنی در روز
در دوران بارداری چه چیزهایی نخوریم:
- مصرف الکل و دخانیات
- مصرف زیاد کافئین
- مصرف گوشت خام و غذاهای دریایی خام
- لبنیات پاستوریزه نشده
چرا مصرف کلسیم در دوران بارداری ضروری است
کلسیم ماده مغذی مورد نیاز بدن برای ساختن دندان ها و استخوان ها است. کلسیم همچنین باعث لخته شدن خون به طور طبیعی، عملکرد صحیح عضلات، اعصاب و ضربان طبیعی قلب می شود. بیشتر کلسیم بدن در داخل استخوان ها وجود دارند. جنین در حال رشد به مقدار قابل توجهی کلسیم نیاز دارد. اگر برای تأمین نیازهای کودک خود در تغذیه دوران بارداری خود کلسیم کافی مصرف نکنید، بدن کلسیم را از استخوان های شما می‌گیرد و باعث کاهش توده استخوانی و افزایش خطر پوکی استخوان در سنین میانسالی می‌شود